Sztuka dobrego odpoczynku

Z przeprowadzonych sondaży i badań wynika, że Polacy są coraz bardziej zapracowanym narodem. Czas pracy zawodowej stale się wydłuża, oprócz etatów mamy także dodatkowe umowy zlecenia, ponadto wpędzamy się w kierat obowiązków domowo rodzinnych. To wszystko sprawia, że nadmiernie eksploatujemy swoje ciała i nie umiemy powiedzieć „stop”. A naprawdę warto!

Także ogólnie przyjęte wartości i przekonania sprzyjają kultowi „harówki”. „Odpocznę w grobie”, „Odpoczywam, kiedy śpię”, „Najpierw praca, potem przyjemność”, „Lenistwo to grzech”… Kto z nas nie zna tych powiedzeń? To one sprawiają, że nawet gdy praca zawodowa się kończy, poddajemy swoje ciało tyranii domowych obowiązków lub rodzinnych przysług. Owszem, praca to cnota, ale musimy mieć świadomość, że gdy na odpoczynek nie wystarcza czasu, narażamy się na masę problemów. Ciało jest wykonawcą naszych celów i pragnień, więc jeśli chcemy osiągać to, co planujemy, warto poznać potrzeby oraz ograniczenia naszego organizmu. To przecież od fizycznej kondycji zależy, czy sprawnie myślimy i reagujemy emocjonalnie.

Chorzy na stres

Jeśli żyjemy na przyśpieszonych obrotach, to w wieku około 35-40 lat zaczynamy spalać „rezerwę”. Przemęczone ciało odpłaca huśtawką nastrojów, drażliwością, wpada w nerwice i depresje, zapomina o ważnych sprawach, nie pozwala się dobrze zorganizować. Jak wynika z badań Pentora, co czwarty Polak wdaje się w kłótnie z nieznajomym, co czwarty awanturuje się podczas robienia zakupów, a co piąty – ostentacyjnie pozwala sobie na wybuch złości na ulicy. W wyniku życia w przewlekłym stresie i lekceważenia odpoczynku aż trzykrotnie wzrasta ryzyko chorób serca, dwa razy częściej przytrafia się atak serca. Z badań Redforda Williamsa, profesora psychiatrii w Duke University Medical Center, wynika, że aż 66 proc. osób, które często reagują złością, po 15-20 latach cierpi na chorobę wieńcową lub raka. Stres powoduje lawinową nadprodukcję „hormonów złości” – adrenaliny i noradrenaliny (porównać to można do zażywania działającej z opóźnieniem trucizny). Blokują one wydzielanie serotoniny – hormonu, który jest odpowiedzialny za uczucie szczęścia, co z kolei doprowadza do depresji – kolejnej choroby zapracowanych ludzi. Hormony wydzielane podczas długotrwałego stresu zatruwają organizm bardziej niż alkohol – twierdził twórca teorii stresu Hans Selye, autor książki „Stres okiełznany”. Adrenalina, zwana hormonem walki, rozszerza naczynia krwionośne, podnosi ciśnienie, przyspiesza akcję serca. Kortyzol natomiast sprawia, że zwiększa się w wątrobie produkcja cukru i ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi. W żołądku gromadzi się nadmiar soków trawiennych i kwas solny powoli niszczy układ pokarmowy. Nasze ciało cierpi i… odmawia wykonywania wyśrubowanej listy zadań.

Mądry odpoczynek

Znaleźć czas na odpoczynek to nie wszystko. Ważne, jak odpoczywamy. Nawykowe zasiadanie w fotelu z pilotem w ręku po całym dniu pracy nie wystarcza, żeby ciało się zregenerowało.
W wolnym czasie rób to, co ci sprawia autentyczną przyjemność, wzbudza pozytywne emocje (np. kąpiel w pianie, słuchanie ulubionej muzyki, czytanie książek, rozwijanie hobby).
Staraj się, aby choć co jakiś czas odpoczywać w ruchu; czytanie nawet najbardziej pasjonujących książek nie powinno być jedyną formą relaksu. Sport dobieraj do możliwości twojego organizmu (tu pomoże konsultacja lekarska). Spacer, praca w ogródku czy taniec to także świetne pomysły na fizyczną aktywność. Pamiętaj, aby odreagowywać na bieżąco przeżywane stresy i napięcia. Funduj sobie aktywny odpoczynek w tym samym dniu; kumulowane wewnątrz napięcie pogarsza zdrowie i samopoczucie. Planuj odpoczynek. Każdego dnia zarezerwuj czas tylko dla siebie. Jeśli odpoczywasz wtedy, gdy chwilowo nie masz nic do roboty, albo na wakacjach, twój organizm niewiele na tym zyska.

Treningi relaksacyjne

Bez względu na tryb życia, twoje ciało potrzebuje rozluźnienia, odprężenia, wyciszenia. Stan relaksacji oznacza: zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm, zwolnienie rytmu oddychania, zmniejszenie napięcia mięśniowego, rozszerzenie się naczyń krwionośnych, wzrost temperatury niektórych partii ciała, uczucie wewnętrznego spokoju, zmniejszenie wrażliwości na stresujące otoczenie. Jest wiele odmian treningów relaksacyjnych, a nauczyć się ich można z podręczników i na kursach. Każda z tych metod to określony zestaw ćwiczeń fizycznych, które uspokajają ciało, w połączeniu z ćwiczeniami wyobraźni i pozytywną autosugestią. Ludzie, którzy potrafią odpoczywać przez medytację, są bardziej odporni psychicznie i fizycznie, lepiej radzą sobie z problemami, mają pogodne usposobienie, myślą pozytywnie i osiągają w życiu to, co zamierzają.

Relaks azjatycki

Systemy ćwiczeń proponowane przez mistrzów Wschodu sprawiają, że sygnały o zagrożeniu stresem nie docierają do mózgu: utrzymują hormon stresu (kortyzol) na równym poziomie. Joga i tai chi poprawiają samopoczucie i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Bezpośrednio po ćwiczeniu następuje stan odprężenia. Długotrwały, regularny program ćwiczeń jogi przyczynia się do wytworzenia większej tolerancji na stres i poprawia kondycję umysłu. Joga, czyli połączenie sportu i medytacji, to kompleksowa praca z ciałem i umysłem. Wzmacnia kondycję ciała, dotlenia umysł, a relaksacja, kontemplacja i pozytywny sposób myślenia prowadzą do fizycznego i psychicznego zdrowia. Natomiast tai chi to systemem ćwiczeń, które polegają na harmonijnych, powolnych ruchach, wpływają na poprawę i utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularna praktyka sprawia, że stajemy się bardziej spokojni oraz silniejsi, lepiej działa nasz układ mięśniowy, kostny i krążenia.

Sport

Propozycje zajęć ruchowych adresowane są dla ludzi w każdym wieku, o różnych upodobaniach i predyspozycjach kondycyjno-zdrowotnych. Warto wiedzieć, że uprawianie sportów po 50. roku życia zmniejsza dolegliwości menopauzalne, poprawia stan kości i jędrność ciała, a endorfiny – hormony szczęścia uwalniające się w organizmie podczas ćwiczeń – zastępują wszelkie środki pobudzające czy antydepresyjne. Szczególnie odprężające są ćwiczenia aerobowe (takie, które wiążą się z większym niż zwykle zapotrzebowaniem na tlen). Coraz większym uznaniem we wszystkich grupach wiekowych cieszą się niewymagające forsownego wysiłku takie zajęcia jak pilates czy callanetics, gimnastyka, ABS (trening brzucha). Proponują je kluby fitness, sportowe kluby osiedlowe czy kluby seniora.

Wyjazdy

Wyjeżdżając na odpoczynek, wyłącz komórkę, zostaw w domu laptop. Przepis na prawdziwy wypoczynek to żyć dniem dzisiejszym i pozwolić ponieść się przyjemnościom. Bądź ostrożny z planowaniem długiego wypoczynku, gdy przez lata zapracowywałeś się „na śmierć”. Jeśli nie masz szczególnych pasji, nadmiar czasu wolnego bywa powodem nudy i nieoczekiwanego stresu. Poza tym nagły spadek hormonów „akcji” w organizmie może cię doprowadzić do gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia Rozsądniej dochodzić do równowagi stopniowo – planować wyjazd krótszy (weekendowy lub tygodniowy), ale częściej. Jeśli żyjesz dynamicznie, w czasie wolnym wybierz relaksujące formy odpoczynku zamiast aktywnych, a gdy prowadzisz siedzący tryb życia – uprawiaj sport, poznawaj nowe miejsca, funduj sobie wrażenia. Jeśli pracujesz z ludźmi – odpoczywaj samotnie, w kameralnej atmosferze, a jeżeli jesteś samotnikiem – w czasie wolnym wyjdź do ludzi.

Porządek w emocjach

Jeśli będziesz myśleć negatywnie, gromadzić żal, złość czy smutek, albo też próbować zwalczać w sobie nieakceptowane uczucia, to zaczniesz odczuwać wewnętrzny chaos, który nie pozwoli ciału na prawdziwy odpoczynek.Daj sobie prawo do odczuwania złości, smutku czy strachu. To naturalne ludzkie emocje i jeśli się pojawiają, to chcą dla nas czegoś dobrego; ostrzegają przed przeciążeniem, zabezpieczają przed zagrożeniami, są sygnałem do wyciszenia. Rozładowuj emocje we właściwy sposób. Złość i radość domagają się wzmożonej aktywności fizycznej, smutek – płaczu, strach – samotności. Zawsze staraj się mówić o swoich emocjach bezpośrednio do osoby, która je wywołała (jest mi przykro, że ty…, złości mnie, kiedy…, niepokoi mnie fakt, że….). Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, rozmawiaj o przeżywanych niepokojach z bliskimi osobami. Jeśli po stresującej rozmowie dręczą cię wyrzuty, że nie powiedziałeś tego, co chciałeś, napisz list zawierający te słowa, których ci w rzeczywistości zabrakło. Poczujesz ulgę, nawet gdy zachowasz go tylko dla siebie.

Ucz się optymizmu

Optymiści żyją dłużej, są zdrowsi i bardziej zadowoleni z życia. Nie załamuj się, jeśli to uczucie jest ci obce, bo optymizmu możesz się nauczyć. Jeśli dzieje się coś, co cię stresuje, pomyśl, jakie znaczenie ma dla ciebie to wydarzenie, czy masz wpływ na to, co się stało (jeżeli nie – „odpuść”, jeżeli tak, to jakie posiadasz wewnętrzne zasoby, aby sobie z tym poradzić). Na koniec pomyśl, czy możesz nauczyć się czegoś z tego wydarzenia, tak aby następnym razem poszło lepiej? Pomyśl o nieprzyjemnych doświadczeniach jako o pojedynczym incydencie. Porażka to tylko informacja na temat twojego zachowania w tej konkretnej sytuacji i z pewnością będzie miała niewielki wpływ na inne twoje działania. Jeśli odniesiesz sukces, nawet drobny, udziel sobie zasłużonej pochwały. Przypominaj sobie inne sytuacje, w których odniosłeś sukces; pomyśl, czego możesz się z nich nauczyć, by w przyszłości osiągnąć podobne rezultaty. Odpowiednia refleksja nad porażkami i sukcesami prowadzi do harmonii umysłu i ciała, tak ważnej w sztuce odpoczywania.

10 przykazań walki ze stresem:

Dbaj o ogólny stan zdrowia, zapewnij sobie odpowiedni wypoczynek po pracy.
Regularnie uprawiaj sport i ćwiczenia fizyczne.
Zadbaj o przyjazne otoczenie (dotyczy to nie tylko osób, ale też wnętrza).
Wykonuj zajęcia przynoszące satysfakcję i wprawiające w dobry nastrój.
Rezerwuj pewną ilość czasu wyłącznie dla siebie.
Unikaj nadmiaru środków chemicznych i lekarstw.
Korzystaj z profesjonalnej opieki medycznej i psychologicznej.
Utrzymuj stałą aktywność intelektualną i towarzyską.
Otwarcie wyrażaj uczucia i opinie, ale jednocześnie staraj się nikogo nie ranić.
Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, medytacyjne i inne sposoby wzmocnienia psychiki.